Autor: Peter Raidl
Heißes Wetter – Wasser trinken!
Beim aktuell eintretenden Sommerwetter möchten wir dich gerne an etwas erinnern, das du hoffentlich schon weißt: genug trinken!
Aber wie viel ist genug?
Der menschliche Körper besteht aus über 60% Wasser (je nach Alter, Geschlecht, Zyklusphase, Trainingszustand, Fettgehalt kann dieser Anteil natürlich variieren. ). - Der Rest ist Einstellung 😉.
Jede Zelle unseres Körpers ist wie ein winziges Meer und die darin befindlichen Zellorganellen, Moleküle und gelösten Stoffe können sich nur dadurch bewegen und miteinander leben, weil sie im Wasser „schwimmen“. Ohne Wasser wären sie wie Fische an Land, völlig hilflos.
Wasser geht jedoch dauernd verloren durch: Schweiß, Harn, Stuhl sowie beim Atmen und Sprechen. Daher ist das stetige Wiederauffüllen unbedingt notwendig.
Allgemeine Empfehlungen sprechen von täglich ca. 1,5 - 2,5Liter Wasser oder ungesüßte Getränke für Erwachsene, verteilt über den ganzen Tag (oder der Nerd-out Variante: 1,5ml/kcal) (Gandy, 2015; Sawka et al., 2005; Shirreffs, 2003). Es sollte angemerkt werden, dass sich jedoch kein einheitlicher, wissenschaftlicher Konsens festlegen lässt und die Empfehlungen auf einer schlecht haltbaren Datenlage basieren. Trotzdem bleiben wir für den „normalen“, mitteleuropäischen Alltag bei dieser Empfehlung.
Gibt es ein Zuviel?
Genug zu trinken ist wichtig. Wer auch nur leicht dehydriert (ab 1-2% Wasserverlust gemessen am Körpergewicht), ist sowohl körperlich als auch geistig wesentlich weniger leistungsfähig! Wer sportlich aktiv ist und nicht gut hydriert, riskiert außerdem Verletzungen. Jedoch ist es nicht sinnvoll, mehr zu trinken als notwendig. Es gibt keinen gesundheitlichen Nutzen eines Wasserüberschusses!
Ein Zuviel an reinem Wasser kann sogar ebenso schädlich sein wie zu wenig. Dies passiert aber im Alltag äußerst selten und fast nur in Ausdauersportarten, bei denen sich die Wettkämpfer*innen „zwingen“, viel zu trinken (Tiller et al., 2019).
Im Alltag, bei gesundem Stoffwechsel, normaler Mischkost und wenn nicht absolut auf Speisesalz verzichtet wird, gibt es zwar theoretisch, aber kaum praktisch ein Zuviel.
Alle Flüssigkeiten zählen
- Viele Obst- und Gemüsesorten bestehen zu einem hohen Prozentsatz aus Wasser. Ungefähr 20% der benötigten Flüssigkeit erhalten wir aus unserem Essen (Gandy, 2015).
- Suppen und Saucen sind ebenfalls eine Quelle für Flüssigkeit.
- Kaffee und koffeinhaltiger Tee zählen auch. Wer Koffein regelmäßig in vertretbaren Mengen - das empfohlene Maximum beträgt meist ungefähr fünf Tassen Kaffee pro Tag- konsumiert, kann diese Getränke zu seiner Bilanz dazu zählen (Zhang et al., 2015).
- Nicht-zuckerhaltige Getränke wie Cola light oder Tees ohne Koffein sind erlaubt und in Maßen sind wohl eher keine gesundheitlichen Schäden zu erwarten. Eine wirklich standfeste Empfehlung wollen wir jedoch dazu nicht abgeben (Lohner et al., 2017; Rother et al., 2018; Shankar et al., 2013)
- Zuckerhaltige Getränke, Alkohol und Energydrinks sind zu vermeiden, vorrangig jedoch nicht wegen der Hydrierung.
Auch beim Essen darf getrunken werden
Eine Volksweisheit besagt, dass man beim Essen nicht trinken soll. Das ist jedoch bei gesunden Menschen absolut kein Thema. Gerade in einer Gesellschaft, welche zu Übergewicht tendiert, sollte eher empfohlen werden, vor und während des Essens auch zu trinken.
Vor und während des Essens genug Wasser zu trinken, stellt sich in einigen Studien als hilfreiche Methode heraus, um bei adipösen (wahrscheinlich aber nicht bei normalgewichtigen) Personen die Energieaufnahme zu reduzieren (Daniels & Popkin, 2010; Davy et al., 2008; Dennis et al., 2010).
Am Abend noch trinken
Bei älteren Personen besteht leider mehr und mehr die Gefahr, dass sie weniger trinken, um nicht zu häufig auf die Toilette gehen zu müssen. Das ist absolut kontraproduktiv und führt zu einer immer schwächeren Beckenbodenmuskulatur und zu einer schwächeren Blase! Genauso wie es vermieden werden sollte, vorsorglich auf die Toilette zu gehen, sollte es auch vermieden werden, abends das Trinken einzustellen.
Trinken bevor der Durst kommt
Durst allein ist leider nicht immer ein guter Indikator für eine ausreichende Trinkmenge. Daher sollte immer vorsorglich oder über den Durst hinaus Wasser getrunken werden (Kenefick, 2018). Dies gilt nicht nur im Sport. Gerade ältere Personen verlieren häufig ihr Durstgefühl und zusätzlich wird das Wiederauffüllen des Speichers erschwert.
Die Empfehlung lautet daher: Trinken bevor der Durst kommt (Kenney & Chiu, 2001; Millard-Stafford et al., 2012)!
Morgens die verlorene Flüssigkeit ersetzen
Häufig wird unterschätzt, wieviel Wasser man in der Nacht verliert. Aber du kannst einen kleinen Versuch starten. Stell dich abends vor dem Schlafen auf die Waage und wiege dich morgens nochmals. Es ist sogar ohne Gang auf die Toilette möglich, dass du morgens 1-1,5kg leichter bist. Das bedeutet, dass du grob (bis auf wenige Gramm an Fett und Zucker) diese Menge an Wasser verloren hast. Anhaltende Müdigkeit am Vormittag kann neben zu wenig Schlaf, zu wenig Licht und zu wenig Koffein 😉 auch ganz einfach aufgrund von Dehydrierung entstehen.
Ein großes Glas Wasser nach dem Aufstehen kann Wunder bewirken!
Trinken beim Training
Trinken beim Training ist ein eigenes, riesiges Thema, das wir gerne noch einmal genauer aufgreifen wollen. Hier die eigentlich entscheidende Faustregel:
Wiege dich vor einem typischen Training und stelle dich auch nach dem Training auf die Waage. Die eineinhalbfache Menge des verlorenen Gewichtes solltest du innerhalb der nächsten eineinhalb Stunden wieder zu dir nehmen.
Manche Autor*innen empfehlen, für schweißtreibendes Training Kochsalz in dein Wasser zu geben. Für Sportler*innen mit sehr hohen Umfängen, ist das sicher von Vorteil. Als allgemeine Empfehlung halten wir das für schwierig, da der Kochsalzkonsum eher zu hoch als zu niedrig eingeschätzt wird. Nach und während des Trainings ist jedenfalls der günstigste Zeitpunkt, gesüßte Getränke zu trinken, um die verlorenen Zuckerspeicher im Muskel und im Blut wieder aufzufüllen (Kenefick & Cheuvront, 2012). Genaueres dazu aber im zweiten Teil.
Zusammengefasst
- Morgens ein großes Glas Wasser
- Zwischendurch auch ohne Durst trinken
- Flüssigkeit kann auch durch Obst, Gemüse, Suppen, Tee und Kaffee zugeführt werden
- Ältere Personen zu regelmäßigem Trinken motivieren
- Verlorenes Körpergewicht beim Sport mit Flüssigkeit ausgleichen
Literaturverzeichnis:
- Daniels, M. C., & Popkin, B. M. (2010). Impact of water intake on energy intake and weight status: A systematic review. Nutrition Reviews, 68(9), 505–521. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00311.x
- DAVY, B [Brenad], DENNIS, E. A., DENGO, A. L., WILSON, K. L., & DAVY, K. P. (2008). Water Consumption Reduces Energy Intake at a Breakfast Meal in Obese Older Adults. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1236–1239. https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.04.013
- DENNIS, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., DAVY, K. P., & DAVY, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring, Md.), 18(2), 300–307. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235
- Gandy, J. (2015). Water intake: Validity of population assessment and recommendations. European Journal of Nutrition, 54(Suppl 2), 11–16. https://doi.org/10.1007/s00394-015-0944-8
- Kenefick, R. W. (2018). Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 48(Suppl 1), 31–37. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0844-6
- Kenefick, R. W., & Cheuvront, S. N. (2012). Hydration for recreational sport and physical activity. Nutrition Reviews, 70 Suppl 2, S137-42. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2012.00523.x
- Kenney, W. L., & Chiu, P. (2001). Influence of age on thirst and fluid intake. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(9), 1524–1532. https://doi.org/10.1097/00005768-200109000-00016
- Lohner, S., Toews, I., & Meerpohl, J. J. (2017). Health outcomes of non-nutritive sweeteners: Analysis of the research landscape. Nutrition Journal, 16(1), 55. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0278-x
- Millard-Stafford, M., Wendland, D. M., O'Dea, N. K., & Norman, T. L. (2012). Thirst and hydration status in everyday life. Nutrition Reviews, 70 Suppl 2, S147-51. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2012.00527.x
- Rother, K. I., Conway, E. M., & Sylvetsky, A. C. (2018). How Non-nutritive Sweeteners Influence Hormones and Health. Trends in Endocrinology and Metabolism: TEM, 29(7), 455–467. https://doi.org/10.1016/j.tem.2018.04.010
- Sawka, M. N., Cheuvront, S. N., & Carter, R. (2005). Human water needs. Nutrition Reviews, 63(6 Pt 2), S30-9. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2005.tb00152.x
- Shankar, P., Ahuja, S., & Sriram, K. (2013). Non-nutritive sweeteners: Review and update. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 29(11-12), 1293–1299. https://doi.org/10.1016/j.nut.2013.03.024
- Shirreffs, S. M. (2003). Markers of hydration status. European Journal of Clinical Nutrition, 57 Suppl 2. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601895
- Tiller, N. B., Roberts, J. D., Beasley, L., Chapman, S., Pinto, J. M., Smith, L., Wiffin, M., Russell, M., Sparks, S. A., Duckworth, L., O’Hara, J., Sutton, L., Antonio, J., Willoughby, D. S., Tarpey, M. D., Smith-Ryan, A. E., Ormsbee, M. J., Astorino, T. A., Kreider, R. B., . . . Bannock, L. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0312-9
- Zhang, Y., Coca, A., Casa, D. J., Antonio, J., Green, J. M., & Bishop, P. A. (2015). Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(5), 569–574. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.07.017
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